トマトソースパスタ

トマトソースパスタは、パスタの定番中の定番。ご家庭で週に1回は登場するかもしれないその料理が、麺をたんぱくパスタに替えるだけでたんぱく質20g超えの食事に変わります。

フライパン1つで全部できるワンパン式なので、鍋を複数使う手間もありません。15分で、洗い物も最小限。「手軽な食事を高たんぱくにしたい」あなたにぴったりの一皿です。

材料（1人分）

食材	分量
マ・マー たんぱくパスタ	100g
ミニトマト	80g（約8個）
にんにく	2片
オリーブオイル（炒め用）	大さじ1
水	320cc
塩	小さじ1/3
醤油	小さじ1/2
ハイミー	4振り
オリーブオイル（仕上げ）	小さじ1

味変: ツナ缶1/2缶（たんぱく質のさらなる上乗せとして）

作り方

1. ミニトマト80gを半分に割り、電子レンジで3分30秒加熱する。加熱でトマトのうま味成分が引き出され、少し崩れてペースト状になるのが理想。
2. 冷たいフライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れてから弱火で加熱する。気泡が出て、落ち着いてきたら香りが油に移りきったサイン。
3. レンジで加熱したトマト、水320cc、塩、醤油、ハイミーを加え、強火で沸騰させる。
4. たんぱくパスタ100gを入れ、3分ほど水分を飛ばしながら煮る。麺がスープを吸って水分が少なくなったら完成が近い。
5. 仕上げにオリーブオイル小さじ1を絡めて完成。

ポイント

• ミニトマトは先にレンジで加熱: じっくり温度を上げることでトマトのうま味成分が引き出されます。フライパンで直接炒めると内部が一気に高温になり、うま味が出にくい。急いでいるときはダイストマト缶（1/4缶程度）で代用可。
• 水分を飛ばしながら煮る: ワンパン式の肝心な部分。麺がスープを吸いながら煮えるので、ソースと麺が一体化します。途中でかき混ぜて焦げ付きを防いで。
• ツナ缶を加えるアレンジ: 工程3のタイミングでツナ缶1/2缶を加えると、たんぱく質がさらに8〜10gプラスされます。より満腹感が欲しいときの選択肢として覚えておいて。

たんぱく質の設計

このレシピのたんぱく質のほぼ全て（20.3g）は、麺自体から来ています。トマトやにんにくからわずかに補われますが、主な供給源はたんぱくパスタです。

通常のパスタ100gのたんぱく質は12〜13g。同じトマトソースのレシピでも、麺を替えるだけで約1.6倍のたんぱく質を含む構成になります。ツナ缶を加えればさらに上がり、1食で30g近いたんぱく質量になります。

「いつものトマトパスタ」が、麺を替えるだけで別の栄養的な意味を持つ。それがこのレシピの、一番シンプルな面白さです。

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免責事項: 栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。体調に不安のある方は専門家にご相談ください。